Vila

Insåg nyligen hur viktigt det är med vila. Efter 6 gympass. en skidtur, simmning och 5 gympass. Tretton dagars träning är inget att rekommendera. Nu har jag vilat hela helgen. Längtar tillbaka till gymmet. Men det får vänta till på onsdag.

130210 längdskidor och benträning på gymmet

10 km längdskidor
 Ben och vader

130209 Längdskidor biceps triceps

7,5km ländskidor
Biceps
Triceps

130208 rygg mage bröst

130201 Crosstrainer

Crosstrainer 40 minuter

130128 bröst och axlar

1. Bröst-bänkpress 

 

 

 2. Bröst-flyes i pec-deck

3. Bröst-hantelflyes

4. Axlar-Hantelpress framför huvudet

130127 Längdskidor och lunch

Teckningar på övningar

 

 

 

130123 Benträning

1. Liggande lårcurls
2. Benspark
3. Benpress
4. Stående vadpress

Boktips

Två bra böcker om styrketräning:

Styrketräning - en anatomisk guide fitnessförlaget
Styrketräning för kvinnor - Bonniers i Form

130121 Biceps, triceps och underarmar

1. Hantelcurls i bänk

2. Hantelcurls

3. Scottcurls i maskin

4. Bänkdips (Karin) Dips i barr (Joacim)


5.  Triceps rep med kabelmaskin

6.  Tricepspress över huvudet med hantel

7.  Omvända curls med skivstång (underarmar)

130120 Rygg - och magträning

1. Latsdrag till bröst (Karin)
1. Latsdrag bakom huvudet (Joacim)
2. Omvända flyes i pec-deck
3. Ryggresningar
4. Crunches i kabelmaskin med rep
5. Crunches med underben på bänk uppåt och åt sidorna

130119 Bröst och axlar

1. Bänkpress
2. Hantelpress lutande bänk
3. Hantelflyes  lutande bänk

 4. Axlar enligt bild

130118 Benträning

Benpress
Benspark
Sittande lårcurls
Stående vadpress

Bra att äta och dricka

Blåbär Mandlar Tomater Broccoli Jordnötssmör Vassle Lax Kyckling Ägg Phyllium Havregryn Spenat Kalkon Vatten Grönt te Yoghurt Grapefrukt Ananas Körsbär Pumpakärnor Fiskolja Olivolja Tonfisk Brunt ris Linfrö Bananer Nötter Bönor Sparris Grönkål Skaldjur Kanel Granatäpple      Mörk choklad Vitlök Citron Apelsin Lime Popkorn 

Måttband och våg

Nu när det är nytt år är det spännande att se om någon förändring skett med fysiken under året. Och sätta upp nya mål

Vi brukar ibland därför mäta och väga oss:

1 Hals
2 Överarm (mitten högra)
3 Underarm (grövsta delen, högra)
4 Bröst (över bröstvårtor, inandning)
5 Midja (över naveln inandning)
6 Stjärt (grövsta delen)
7 Lår (grövsta delen, höger)
8 Vad (grövsta delen, höger)
9 Vikt i kg

Karins mått (cm)    Joacims mått (cm)

   1995    2013       1995   2013

1  32       35,5        39       40
2  23,5    28,5        36       42
3  23       26           28,5   33
4  78       90           104    113
5  67       81           78       98
6  95       100         98       105
7  46,5    58           51        59
8  31       34           37        42,5
9  55kg   65kg       75kg     93kg

Det har hänt lite mellan den första och sista mätningen.

Siktet är klart för 2013

Midjemåttet skall kortas !!!

Bicepsträning

 

130114 Armar och mage

Biceps
Stående skivstång
Sittande drag mot bröst
Sittande hantel
Triceps
Liggande skivstång
Stående med dragrem
Knä på bänk med hantel
Mage
Maskin
Situps uppåt och åt sidorna med knän på bänk

130113 Ryggträning

   

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

          

 

             VI SES